如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢?

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肩窄的女生,伴有溜肩问题,在锻炼过程中要多锻炼三角肌和斜方肌。

首先看溜肩。

女生溜肩是比较常见的体态问题,判断是否溜肩主要看肩斜度。成年女子的肩斜角度为10°—30°,平均角度为22°,大于等于24°的肩称为斜肩,也就是溜肩,古代称为美人肩,小于等于20°称为平肩。

 

导致溜肩的原因除了遗传因素外,主要原因是锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力,使锁骨和肩胛骨远端下垂,进而导致双肩下垂形成溜肩。此外还与日常学习、工作中坐姿不良有很大关系。轻度溜肩可以通过锻炼相关肌肉得到改善,严重溜肩可能需要通过手术进行治疗。与溜肩相关的肌肉主要包括胸背部肌肉,比如胸肌、斜方肌、三角肌等肌肉。

 

其次,肩窄的女生大多数是梨形身材,身材特征为肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满,脂肪主要沉积在臀部及大腿,状似梨型,梨型身材的形成与雌激素大量分泌有关。因为个人审美不同,梨形身材受欢迎程度也不同。

 

第三,梨形身材女生应该如何锻炼才能使肩部变宽。

锻炼三角肌时,重点锻炼三角肌中束,兼顾三角肌前束和后束,锻炼斜方肌时多锻炼三角肌上部,同时兼顾斜方肌中下部。在锻炼三角肌时,一般要求固定肩胛骨,避免斜方肌明显过度发力,这样做有利于孤立三角肌,提高三角肌锻炼效果,同时避免斜方肌发力,也有利于避免肩关节受伤。

锻炼三角肌时先锻炼前、中、后束哪一部位都可以,侧重把肩练宽,建议先锻炼三角肌中束,再锻炼其它两个部位。

锻炼三角肌中束,最佳动作包括哑铃侧平举、宽和窄握杠铃直立划船、龙门架绳索侧平举、固定器械侧平举等动作。锻炼三角肌时可以把40-60%的时间和精力分配给三角肌中束。锻炼三角肌中束不仅可以使肩变宽,还可以改善溜肩。

 

锻炼三角肌中束时肩部稍微下沉并始终保持固定,不能耸肩,将肩胛骨向外打开,女生锻炼时可以从徒手锻炼开始,逐步增加重量,因为三角肌是小肌群,使用的重量一般不会太大,哑铃最多使用7.5-10公斤的重量,杠铃重量也不会太大。

 

锻炼三角肌前束的动作主要包括哑铃、杠铃和固定器械推举,哑铃和杠铃前平举等动作。

 

锻炼三角肌后束主要包括哑铃俯身飞鸟、杠铃俯身提拉、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉等动作。

 

第四,如何改善溜肩。

导致溜肩的一个原因是胸肌过于紧张,需要按摩、拉伸胸大肌和胸小肌。

 

斜方肌与溜肩 有很大关系,斜方肌分为上、中、下三部分。如果只是上斜方肌过于发达或紧张导致溜肩现象,一般需要通过拉伸、按摩斜方肌和脖子周围肌肉,一般不需要锻炼上斜方肌,女性上斜方肌过于发达的情况比较少见。

 

锻炼斜方肌中下部可以改善溜肩。可以做俯身哑铃或杠铃耸肩,也可以用划船器做坐姿收肩。

 

 

此外还要适当锻炼背部小肌群。

 

 

溜肩通常还伴有其它体态问题,需要长期、系统调整体态,改变坐姿、看手机的姿势等日常姿势非常重要,还要配合放松、按摩和肌肉力量锻炼。

梨形身材的女性肩部比较窄,而且上半身比较单薄,除了锻炼三角肌之外,还要多锻炼背阔肌、竖脊肌等背部肌群,才能使整个身材看起来更性感。

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